Schlafposition in der Schwangerschaft: Welche ist die beste?

Vielleicht konntest du es in den ersten Wochen deiner Schwangerschaft gar nicht abwarten, bis sich endlich eine sanfte Wölbung am Bauch gezeigt hat und du das erste Mal spüren konntest, wie sich dein Baby bewegt. Aber so stolz du auf deinen wachsenden Babybauch bist - die optimale Schlafposition in der Schwangerschaft zu finden, ist gar nicht so leicht: Vor allem im letzten Trimester kann er ganz schön hinderlich werden, besonders dann, wenn du nicht mehr weißt, wie du liegen sollst. 

Wir zeigen dir, welche Schlafposition in der Schwangerschaft möglich ist und welche die beste für dich und dein Baby ist!

1. Bauchlage 

Du gehörst (eigentlich) zu den Frauen, die am allerliebsten auf dem Bauch schlafen? Dann koste diese Schlafposition ruhig so lange aus, wie es dein größer werdendes Bäuchlein zulässt! Medizinisch gibt es gegen diese Position nichts einzuwenden. Das Baby wird von der Gebärmutter so gut geschützt, dass die Bauchlage für dein Kind völlig ungefährlich ist. Diese Schlafposition wird für die meisten werdenden Mamas allerdings im letzten Trimester von selbst unmöglich, da der Bauch einfach zu viel Platz einnimmt.

2. Rückenlage

Die gute Nachricht vorweg: In den ersten Monaten darfst du als passionierte Rückenschläferin deine Schlafposition trotz Schwangerschaft bedenkenlos beibehalten. Aber sobald das Baby größer und schwerer wird, kann diese Position im Extremfall zu Problemen mit deinem Kreislauf führen, da das ganze Gewicht des Kindes auf deinen Hauptblutgefäßen lastet und diese abklemmen kann ("Vena-cava-Syndrom"). Außerdem kommt es in dieser Lage vermehrt zu Sodbrennen, was dir die ohnehin schon anstrengenden Nächte kurz vor der Ankunft deines kleinen Schatzes zusätzlich erschwert. 

Keine Sorge: Das heißt nicht, dass du überhaupt nicht mehr auf dem Rücken liegen darfst - nur nicht zu lange. Und du solltest nicht in Rückenlage einschlafen. Doch verfalle nicht in Panik, falls du mal auf dem Rücken aufwachst. Dein Körper signalisiert dir schon, wenn etwas nicht in Ordnung ist. Ärzte und Hebammen empfehlen, auf deinen Körper zu hören. 

3. Die rechte Seite:

Ist die rechte Seite deine liebste Schlafposition? Die Schwangerschaft könnte sie dir in den letzten Monaten vorübergehend verleiden. Schwangere Rechtsschläferinnen klagen häufig über Sodbrennen. Das hat anatomische und hormonelle Gründe: 

Deine Speiseröhre liegt bei dieser Position unter dem Mageneingang. Der Pförtner, ein Schließmuskel, der normalerweise verhindert, dass Magensaft in die empfindliche Speiseröhre fließt, funktioniert nicht wie gewohnt. Erstens, weil es im Bauchraum mittlerweile sehr eng geworden ist. Und zweitens ist da noch das Schwangerschaftshormon Progesteron, das die Gebärmuttermuskeln entspannen soll, damit du keine vorzeitigen Wehen bekommst. Leider entspannt es den Pförtner gleich mit, sodass er nicht mehr richtig schließt - so kann Magensaft in die empfindliche Speiseröhre gelangen und das unangenehme Brennen auslösen.

Auch dein Herz muss sich mehr anstrengen, wenn du auf der rechten Seite liegst, weil es das Blut nach oben pumpen muss.

4. Die linke Seite: 

Am besten ist es, wenn du als deine bevorzuge Schlafposition in der Schwangerschaft die linke Seite wählst. Das hat gleich mehrere Vorteile:

• Du vermeidest Kreislaufprobleme (Vena-cava-Syndrom), denn die Gebärmutter kann die Vene nicht mehr abklemmen - die Schwerkraft drückt sie nämlich in die entgegengesetzte Richtung.
• Du unterstützt deine Verdauung. Dein Magen drückt nicht auf die Bauchspeicheldrüse, sie kann ungehindert arbeiten
• Du vermeidest Sodbrennen
• Du hilfst deinem Lymphsystem - liegst du auf der linken Seite, unterstützt du den Flüssigkeitstransport durch die Lymphbahnen und hast weniger Probleme mit Wassereinlagerungen im Gewebe.
• Auch deine Milz kann ihre Aufgabe leichter erledigen: Sie ist für die Blutreinigung zuständig. In linker Seitenlage kann das Lymphsystem die Abfallstoffe einfacher zur Milz transportieren.

Wie gewöhnt man sich an eine neue Schlafposition in der Schwangerschaft?

Am besten, du fängst schon rechtzeitig an, dich ans Einschlafen auf der linken Seite zu gewöhnen.  Kissen sind dabei deine besten Freunde. Eine große Hilfe ist ein Stillkissen, das du dir als Stütze in den Rücken legen kannst - so liegst du stabil und bequem, und du drehst dich nicht versehentlich im Schlaf auf den Rücken. 

Zusätzlich entlastend und schmerzvorbeugend für Hüfte und Rücken wirkt ein Kissen, das du zwischen die Knie legst. Es gibt spezielle Seitenschläferkissen mit Memory-Schaum, aber du kannst es auch mit einem deiner vorhandenen Kissen ausprobieren - es sollte nur nicht so weich sein, dass deine Knie sich am Ende doch wieder berühren. Probiere es einfach mal aus! Solltest du trotzdem Rücken- oder Hüftschmerzen bekommen, gibt es spezielle Übungen, die dir helfen werden. Frage deine Hebamme oder erkundige dich in deinem Vorbereitungskurs danach.

Weitere Tipps für einen erholsamen Schlaf in der Schwangerschaft:

• Abends weniger trinken: Genug Flüssigkeit ist sehr wichtig - mindestens eineinhalb Liter, besser zwei oder sogar drei, besonders, wenn du viel schwitzt. Trink am besten viele kleine Portionen über den Tag verteilt, um deinen Flüssigkeitsbedarf zu decken. Abends darfst du sparsamer sein, damit du nachts nicht so häufig aufstehen musst.
• Eine Tasse Baldriantee entspannt - du darfst ihn auch während der Schwangerschaft trinken.
• Gönne dir ab und zu ein Entspannungsbad  mit Kerzen und deiner Lieblingsmusik vorm Einschlafen. Die Wassertemperatur sollte jedoch nicht zu hoch sein und die Zeit in der Wanne 15 Minuten nicht übersteigen. Magst du Lavendel? Prima - er wirkt entspannend! Oder du greifst einfach zu rückfettenden, hautpflegenden Badezusätzen, besonders wenn du eine eher trockene Haut hast.
• Meditation muss man ein bisschen üben - aber es lohnt sich und kann eine wunderbare Einschlafhilfe sein - auch nach der Schwangerschaft.
• Schreibe dir jeden Abend vor dem Schlafengehen von der Seele, was dich belastet. Vielleicht magst du dir ein Heft dafür anlegen. Dieses Ritual hilft dir, den Kopf freizubekommen, falls du vorm Einschlafen zum Grübeln neigst.

• Du teilst dein Bett mit deinem Partner oder deiner Partnerin? Dann lass dich von ihm oder ihr unterstützen. Wenn du nachts von Rückenschmerzen geplagt wirst, tut eine wohltuende Massage besonders gut. Und gegen aufkommende Sorgen in den frühen Morgenstunden hilft kaum etwas so gut, wie ein verständnisvoller Lieblingsmensch, der dir zuhört und einfach nur für dich da ist - zu welcher Tages-bzw. Nachtzeit auch immer.

Wir hoffen, dass dir unsere Tipps zu einem erholsamen Schlaf verhelfen und dir die Nächte bis zur Geburt erleichtern. Wenn du dir bezüglich unserer Tipps unsicher bist oder falls Probleme auftreten, hol dir bitte unbedingt ärztlichen Rat oder bitte deine Hebamme um ihre Unterstützung, da dieser Artikel keine medizinische Beratung ersetzen kann.  

Wir wünschen dir eine wundervolle, entspannte und ausgeschlafene Schwangerschaft!

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