Schwangerschaftsyoga - Darum tut es dir und deinem Baby so gut

Du bist schwanger? Herzlichen Glückwunsch! Wahrscheinlich bist du überglücklich und aufgeregt, besorgt und unsicher, und das alles zur gleichen Zeit. Wenn du eine Methode suchst, um mit diesem - völlig normalen - Gefühlschaos zurechtzukommen und nebenbei deinen Körper stärken möchtest, dann ist Schwangerschaftsyoga genau das Richtige für dich.

Wir haben für dich mit der Yoga-Expertin und Inhaberin des  Mind & Body Ateliers Dr. Stefanie Rukavina gesprochen und geben dir Tipps, wie Yoga dich optimal durch die Schwangerschaft begleiten und auf die Geburt deines Babys vorbereiten kann. 

Was ist Yoga überhaupt?

Sicherlich hast du bereits eine Vorstellung davon, was Yoga ist. Vielleicht hast du selbst schon einmal einen Kurs gemacht und weißt um dessen wohltuende Wirkung. Oder kanntest du Yoga bislang nur als die Art Gymnastik, in der sich Menschen in Leggings in unglaubliche Körperstellungen biegen?
Wir geben dir hier eine kleine Einleitung in das weite Feld Yoga:

Yoga ist heutzutage eine der beliebtesten Fitnessarten überhaupt und wird sehr gern als rein körperliches Workout genutzt. Doch Yoga ist eigentlich eine philosophische Lehre, die ihren Ursprung in Indien hat und dort bereits seit über 3000 Jahren praktiziert wird. Das Wort selbst leitet sich von dem Sanskrit Begriff "Yuj" ab, was etwa mit verbinden, vereinen übersetzt werden kann. Und dies ist auch der Kern der Denklehre hinter Yoga: Es geht um die Harmonie zwischen Körper und Geist. Den Körper zu stärken und den Geist zur Ruhe zu bringen. Yoga ist mehr als das Verrenken der Gliedmaßen. Gutes, "echtes" Yoga ist eine tiefgreifende Philosophie, die neben den Körper-und Atemübungen, den sogenannten Asanas und Pranayamas auch Meditation oder Mantrasingen beinhaltet. 

Im Laufe der Jahrhunderte haben sich zahlreiche, ganz unterschiedliche Yoga-Varianten entwickelt, die verschiedene Bedürfnisse abdecken. Bei manchen Yoga-Arten geht es primär um den Aspekt des Einswerdens mit sich selbst und Spiritualität, z.B. Yin oder Kundalini-Yoga, andere Varianten legen den Fokus auf körperliche Kräftigung und Fitness, wie etwa Bikram oder Ashtanga Yoga. Jede Yogini schwört dabei auf "ihre" Form des Yogas.

Gerade für Schwangere und Yoga-Neulinge ist Hatha Yoga bestens geeignet. Sie gilt als sanfte und relativ einfach zu erlernende "Grundlagenvariante". Die Asanas werden lange gehalten und mit der Atmung kombiniert. So bleibt genug Zeit, um die Haltungen korrekt auszuführen. Das ermöglicht, die Körperhaltungen von Grund auf richtig zu lernen und sich Stück für Stück weiterzuentwickeln. Gerade diese behutsame Vorgehensweise macht Hatha Yoga zur idealen Wahl während der Schwangerschaft.

Die Vorteile des Schwangerschaftsyogas:

Wie eben erfahren, ist Yoga ein ganzheitliches Programm und setzt an unterschiedlichen Punkten an, um dein Leben als Schwangere zu bereichern: Körperübungen, Atemübungen und das Fokussieren auf deinen Geist. Zahlreiche Forschungen haben gezeigt, dass Yoga höchst empfehlenswert und sicher für Schwangere und das Ungeborene ist und ein geeigneter Ersatz für einen klassischen Geburtsvorbereitungskurs sein kann. Die Abwechslung aus Muskelanspannung -und entspannung wirkt sich dabei positiv auf zahlreiche Bereiche des Körpers und der Psyche aus:

• Körperliches Wohlbefinden

Die erlernten Atemtechniken helfen dir schon zu Beginn der Schwangerschaft, Übelkeit besser "wegatmen" zu können. Spezielle Körperübungen beugen Verstopfung und Rückenschmerzen vor und die ganz bewusste Übung, den Geist zur Ruhe kommen zu lassen, verbessert den Schlaf.

• Verbesserte Körperwahrnehmung

Das intensive Hineinspüren in den eigenen Körper, das bewusste Atmen und die Konzentration auf dein Inneres helfen dir dabei, deinen sich verändernden, ungewohnten Körper zu entdecken und mit ihm und seinen Signalen vertraut zu werden. Gerade das Verstehen des Körpers und das Vertrauen in die eigene Kraft sind für den Geburtsvorgang von unschätzbarem Wert, wie Dr. Rukavina betont.

• Bessere Durchblutung

Übungen des Schwangerschaftsyogas verbessern die Durchblutung. Das hilft nicht nur dir, mit etwaigen Wassereinlagerungen besser zurechtzukommen, sondern verbessert auch die Versorgung deines Babys mit allen Nährstoffen.

• Verbesserte Fitness

Mit den Übungen hältst du deinen Körper fit und stärkst deine Kondition. Außerdem helfen Sie dir Muskeln zu behalten bzw aufzubauen, die du während (und gerade auch nach) der Geburt brauchst.

• Verspannungen lösen
   

Schwangerschaftsyoga schafft es, die Verspannungen durch die Gewichtszunahme und die damit veränderte Körperhaltung zu lösen. 

• Dem Baby Gutes tun

Yoga unterstützt dabei nicht nur dich als werdende Mama, sondern ist auch das Beste, was du für dein Kind tun kannst. "Die Mischung aus Asanas, Atemübungen und Meditationen schenkt sowohl dir als auch dem Baby Verbundenheit und Frieden", wie Dr. Rukavina bestätigt. Ihr werdet ein absolutes Dreamteam, das schon vor der Geburt perfekt aufeinander eingespielt ist.

• Ideale Geburtsvorbereitung 

Yoga Asanas, also die Körperübungen, halten deinen Körper geschmeidig und beweglich. Spezielle Übungen entlasten die Spannung im Bereich des Muttermundes, indem sie die Beckengegend lockern. Das bereitet dich ideal auf die Geburt vor. 
Auch die Pranayamas, die dich lehren, dein Atempotenzial voll auszuschöpfen, können dir dabei helfen, die Wehenschmerzen besser zu ertragen und dich während der Geburt zu entspannen.

• Schnellere Rehabilitation nach der Geburt

Ohne Zweifel, eine Geburt ist enorm anstrengend und kräftezehrend. Studien haben gezeigt, dass Frauen, die während ihrer Schwangerschaft körperlich aktiv bleiben, etwa durch Schwangerschaftsyoga, nach der Geburt schneller wieder auf die Beine kommen. 

Schwangerschaftsyoga: die ersten Schritte

Wir konnten dich überzeugen, dass Schwangerschaftsyoga dir gut tun wird? Prima! Doch wie fängst du nun damit an? 

Prinzipiell hast du zwei Möglichkeiten, zu trainieren: Entweder entscheidest du dich für einen professionell geleiteten Kurs oder du beginnst für dich alleine von zu Hause aus.

War bis zu diesem Sommer aufgrund der Corona-Pandemie das Trainieren in größerer Gruppe mit anderen Schwangeren gar nicht bis nur begrenzt möglich, sind Gruppenkurse glücklicherweise endlich wieder möglich. 

1. Schwangerschaftsyoga in der Gruppe

• Du wirst von erfahrenen YogalehrerInnen in das Yoga Universum eingeführt.
• Du weißt, dass du jederzeit in guten Händen bist und hast bei allen Fragen kompetente AnsprechpartnerInnen.
• Beim gemeinsamen Workout lernst du nebenbei andere Schwangere kennen und ihr könnt euch gegenseitig (nicht nur in Yoga-Fragen) unterstützen und austauschen. Gerade dieser positive Nebeneffekt ist nach so langer Zeit des social distancing besonders wohltuend. Übrigens: Hab keine falsche Scheu vor Training in der Gruppe. Die wenigsten Teilnehmerinnen sind Vollprofis, sondern Frauen wie du, die sich und ihrem Baby einfach etwas Gutes tun wollen.

Du würdest gerne fachkundig angeleitet und betreut werden, kannst oder möchtest aber nicht in der Gruppe trainieren? Oder deine Schwangerschaft bedarf intensiverer Unterstützung? Viele Yoga Institute bieten neben Gruppenkursen auch Einzelunterricht an. Erkundige dich am besten direkt beim Veranstalter.

2. Schwangerschaftsyoga von zu Hause aus

Wenn du dich gegen einen begleiteten Kurs entscheidest, dann hast du auch die Möglichkeit, für dich alleine von zu Hause aus zu trainieren.

Das brauchst du dafür:

• eine professionelle Anleitung: Gerade wenn du ein Yoga-Neuling bist, ist es wichtig, dass du dir genau zeigen lässt, wie du die Übungen ausführen solltest. Dafür gibt es auf dem Markt unzählige Ratgeberbücher, DVDs mit genauen Anleitungen und Videos von kompetenten Yogi/nis auf You Tube. Spezielle Apps auf dem Handy eignen sich auch hervorragend, um den Einstieg ins Schwangerschaftsyoga zu meistern. Eine empfehlenswerte App haben wir euch hier vorgestellt.
• eine Yogamatte (Du kannst hierfür auch eine rutschfeste Decke oder einen weichen Teppich verwenden)
• einen Yogablock (Alternativ rollst du ein Handtuch zu einer festen Rolle zusammen)
• Platz in einem ruhigen, gut gelüfteten und wohl temperierten Raum
• Bequeme Kleidung  (Yoga Pants, Leggings oder ähnliches)
• Als i-tüpfelchen: entspannende Musik

Schwangerschaftsyoga: 5 wichtige Fragen 

Bevor wir dir einige hilfreiche Körperübungen vorstellen, wollen wir noch kurz auf die wichtigsten Fragen, die du nun vielleicht im Kopf hast, eingehen. 

• Kann Schwangerschaftsyoga mir oder meinem Kind schaden?

"Yoga gilt in der Schwangerschaft als ideale Möglichkeit, dich körperlich fit zu halten, ohne deinem Baby zu schaden. Denn bereits mit leichten, schonenden Übungen trainierst du deine Muskeln, entlastest deine Gelenke und kommst zur Ruhe", weiß Dr. Rukavina.

Ganz wichtig und deshalb vorweg: Du kennst dich und deinen Körper am besten. Solltest du dich mit dem Gedanken an Yoga nicht wohl fühlen, dann gibt es zahlreiche weitere Techniken, die dich fit und ausgeglichen durch die Schwangerschaft bringen. Solltest du eine medizinische Vorgeschichte oder Probleme in der Schwangerschaft erfahren haben, dann erkundige dich unbedingt bei deiner/m Gynäkologe/in, ob und in welchem Ausmaß Yoga für dich und dein Baby gesund ist. Bitte bedenke auch, dass Yoga nicht gleich Yoga ist. Die folgenden Fragen beziehen sich auf die sanfteren Yoga-Varianten. Solltest du anstrengende und körperlich fordernde Versionen wie Aerial Yoga oder Power Yoga praktizieren wollen, dann solltest du ebenfalls deinen Arzt oder deine Ärztin zu Rate ziehen.

Und nicht vergessen: Höre stets auf die Signale, die dein Körper aussendet. Jede Übung, bei der du dich nicht wohl fühlst, ist nicht die richtige für dich.

• Bis zu welchem Monat kann ich Schwangerschaftsyoga betreiben?

Solange du dich körperlich fit fühlst, kannst du bis zum Tag der Geburt Schwangerschaftsyoga ausführen. Es gibt da keine "Deadline" und medizinisch spricht nichts dagegen. Viele Frauen berichten, dass ihnen Yoga bis zur Entbindung sehr gut getan und sie perfekt auf die Geburt vorbereitet hat. Aber bitte denk dran: Jede Frau und jede Schwangerschaft ist einzigartig. Großartig, wenn deine Freundin noch im Kreißsaal ihre Asanas gemacht hat. Lass dich davon nicht stressen und vergleiche dich nicht. Solltest du zum Ende der Schwangerschaft hin nicht mehr die Kraft und Energie haben, dich auf die Übungen zu konzentrieren, dann ist es vollkommen in Ordnung, ganz reduziert zu trainieren oder die letzten Tage ganz auszusetzen. Schwangerschaftsyoga soll dir und dem neuen Leben in dir gut tun und keine zusätzliche Belastung darstellen!

• Gibt es Übungen, die ich als Schwangere nicht durchführen sollte?

Wir können es nicht oft genug sagen: Du als Schwangere bist einmalig. Was deiner Schwester in ihrer Schwangerschaft vielleicht gut getan hat, muss für dich nicht gelten - und umgekehrt. Du bist bereits eine erfahrene Yogini oder warst schon vor der Schwangerschaft super fit? Dann ist es auch während der Zeit vor der Geburt in Rücksprache mit medizinischem Personal noch möglich, intensivere Übungen durchzuführen. Alle anderen sollten während ihrer Schwangerschaft auf diese Asanas verzichten:

1. Vermeide die Bauchlage, sobald sich diese nicht mehr stimmig anfühlt oder nicht mehr angenehm ist.
2. Mache keine anstrengenden Bauchmuskelübungen. Da die Bauchmuskulatur in der Schwangerschaft sowieso gedehnt wird, ist deren Kräftigung erst nach der Geburt wieder von Bedeutung. Konzentriere dich lieber auf die Stärkung der Rücken-und Beckenbodenmuskulatur.
3. Verzichte auf zu intensive Atemübungen. Insbesondere Pranayamas mit Luftanhalten sind in der Schwangerschaft nicht geeignet. Vielmehr geht es nun darum, den Atem und die Energie sanft fließen zu lassen.
4. Extreme Rückbeugen sind während der Schwangerschaft auch nur bedingt geeignet. Achte darauf, deinen Oberkörper nur ganz sanft und behutsam nach hinten zu beugen.
5. Vermeide starke Dehnungen, da sie Druck auf die Organe ausüben können.
6. Starke geschlossene Drehungen des Oberkörpers sind in der Schwangerschaft ebenfalls nicht ratsam, da diese im Extremfall dein Baby einquetschen könnten.

• Wie oft darf ich trainieren?

Auch hier gibt es wieder keine "richtige" Antwort. Leichte Yogaübungen, die den Fokus auf Meditation und Entspannung legen, kannst du jeden Tag ausführen. Nach anstrengenderen Sessions solltest du deinem Körper allerdings 1-2 Tage Ruhe gönnen. Achte nach jedem Training auf Regeneration: Trinke ausreichend und nimm leichte Snacks zu dir, die dir und deinem Baby gut tun.

• Was hilft mir, dranzubleiben?

Yoga ist eine tolle Vorbereitung auf die Geburt und tut dir während der Schwangerschaft gut. Trotzdem, es gibt diese Tagen, da kann man sich einfach nicht aufraffen, die Yogamatte rauszuholen. V.a. wenn Yoga bislang noch keine Routine in deinem Alltag war, kann es schwer sein, am Ball zu bleiben. Hier ein paar Tipps gegen den inneren Schweinehund:

1. Etabliere eine feste Zeit, die du für dich und dein Training reservierst. Verabrede dich quasi mit dir selbst: So wird aus dem lästigen Termin quality time, in der du dich ganz auf dich und das neue Leben in dir konzentrieren kannst!
2. Setze dich nicht unter Stress: Gerade wenn es am Anfang noch nicht wirklich gut läuft und die Übungen bei dir nicht so aussehen wie bei den Profis im Erklärvideo. Das ist vollkommen normal. Außerdem machst du Yoga ja, um dich zu stärken und deinem Baby etwas Gutes zu tun.
3. Übe nur so lange, wie du Spaß daran hast: Dich schreckt die Vorstellung, 60 Minuten Übungen machen zu müssen so ab, dass du gar nicht erst anfängst? Dann nimm dir doch einfach diesen Stress. Es ist auch vollkommen okay, nur kurze Einheiten auszuführen. Ein entspanntes, zufriedenes 20 Minuten-Training ist besser als eine erzwungene Stunde, die dir keinen Spaß macht - und viel besser als gar kein Training.
4. Suche dir einen Mitstreiter: Vielleicht kennst du jemanden, der auch gerne etwas für seine Fitness und innere Ruhe tun möchte? Zu zweit übt es sich meist leichter. Das kann dein Partner oder deine Partnerin sein oder eine gute Freundin, dein Bruder... Meist gibt es mehr Menschen, die nur darauf warten, gefragt zu werden, als man denkt.

2 Yogastellungen, die dir in der Schwangerschaft gut tun

Zu guter Letzt stellt dir Dr. Rukavina noch 2 klassische Asanas vor, die du ganz einfach auch als Anfängerin zu Hause durchführen kannst und die für jedes Trimester deiner Schwangerschaft geeignet sind:

Der Schmetterling

Der Schmetterling ist ideal für werdende Mütter. Die Pose dehnt die Muskulatur deiner Hüften und fördert so die Durchblutung des Beckens, was dich optimal auf die Geburt vorbereitet. Weiterer Pluspunkt: Die Umsetzung ist einfach und kann auch ganz gemütlich nebenbei durchgeführt werden.

So geht´s:

• Setze dich im Schneidersitz auf den Boden
• Lege die Fußsohlen aneinander, fasse mit den Händen um die Füße und zieh sie so nah wie möglich an das Becken heran
• Bewege die Knie sanft auf und ab, so als würdest du fliegen
• Wiederhole die Bewegung so oft wie es sich gut anfühlt

Die Katze/Kuh - Pose

Diese Übung ist eine Abwandlung des Vierfüßerstandes und gut für die Dehnung und Kraft in Rücken, Schultern, Nacken, den Halswirbeln und den seitlichen Oberkörpermuskeln. Zudem regt sie die Verdauung an und kann Schmerzen in der oberen Wirbelsäule lindern.

So geht´s:

• Knie dich auf den Boden und achte darauf, dass deine Arme und deine Beine etwa hüftbreit geöffnet sind
• Atme durch die Nase ein und lass deinen Rücken dabei in ein leichtes Hohlkreuz fallen, damit sich dein Beckenboden lösen kann
   
• Atme durch den Mund aus und forme dabei einen runden Rücken, bzw einen "Katzenbuckel", so dass sich dein Beckenboden anspannt

• Begib dich dann zurück in die Ausgangsposition, also den Vierfüßerstand.
• Führ die Katze/Kuh für einige Atemzüge langsam aus und genieße dabei die fließende Bewegung.

Wir hoffen, wir konnten dir zeigen, dass Yoga wirklich ein toller Sport während der Schwangerschaft ist. Solltest du jetzt Lust bekommen haben, den nächsten freien Platz im Yoga-Kurs zu buchen oder dich auf die Matte im Wohnzimmer zu schwingen, wünschen wir dir viel Spaß dabei und für deine restliche Schwangerschaft alles erdenklich Gute!

Bitte beachte, dass jeder Körper andere Bedürfnisse hat und dieser Beitrag keinen medizinischen Rat ersetzen kann. Bei Fragen solltest du dich unbedingt an deine Ärztin oder deinen Arzt wenden.

Unsere Expertin Dr. Stefanie Rukavina ist promovierte Biologin, Coach & Yogalehrerin, Speakerin, Inhaberin des Mind & Body Ateliers in Ulm, Podcasterin, Co-Founder des Vibrate Your Wild Festivals und Autorin eines Kinderbuches.

Seit mehr als 10 Jahren beschäftigt sie sich intensiv mit den Themen Yoga, Emotionen, Resilienz, Wohlbefinden und Gesundheit.

Wir danken ihr von Herzen für ihre wertvolle Beratung und hilfreichen Tipps.

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